Exercício
O nome que o aluno reconhece na academia. Se houver variação (pegada, banco, máquina), escreva junto.
As colunas que toda ficha precisa ter, um treino de exemplo preenchido e o arquivo para abrir no Excel ou no Google Planilhas. Sem cadastro.
Uma ficha boa é a que o aluno entende sozinho, sem você do lado.
O nome que o aluno reconhece na academia. Se houver variação (pegada, banco, máquina), escreva junto.
Séries são as voltas; repetições, quantas vezes por volta. Faixa (8 a 10) ensina mais que número fixo: o aluno sobe a carga quando bate o topo.
A carga de partida. Deixe um espaço para o aluno anotar a que realmente usou: é isso que mostra a evolução.
O descanso entre séries, em segundos. Sem ele, cada aluno descansa o que quiser e o treino muda de natureza.
Tempo de descida, pausa e subida (3-1-1 = três segundos descendo, um parado, um subindo). Opcional, mas evita a repetição jogada.
O ajuste que você falaria na hora: amplitude, postura, o que fazer se a máquina estiver ocupada.
Treino A, membros inferiores. O modelo para baixar vem com este exemplo e linhas em branco para os treinos B e C.
| Treino | Exercício | Séries | Repetições | Carga | Intervalo | Cadência | Observações |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| A | Agachamento livre | 4 | 8 a 10 | 60 kg | 90 s | 3-1-1 | Descer até a coxa paralela |
| A | Leg press 45° | 3 | 10 a 12 | 160 kg | 90 s | 2-0-1 | |
| A | Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 35 kg | 60 s | 2-1-1 | Pausa de 1 s no topo |
| A | Stiff com halteres | 3 | 10 a 12 | 2 × 16 kg | 90 s | 3-0-1 | |
| A | Panturrilha em pé | 4 | 15 | 40 kg | 45 s | 2-1-1 |
Exemplo ilustrativo. Cargas, séries e repetições variam conforme o aluno, o objetivo e a fase do treino: quem define é o profissional de Educação Física responsável.
Para abrir: no Excel, dê dois cliques no arquivo; no Google Planilhas, use Arquivo › Importar.
Se o aluno não anota, na semana seguinte ninguém sabe se ele evoluiu. A ficha vira lista de exercícios.
"3 × 10" não diz quando subir a carga. Com "8 a 12", o aluno sabe: bateu 12 em todas as séries, aumenta.
Um minuto ou três minutos de descanso mudam o treino. Escreva.
Na ficha de papel, a circunferência depende de o aluno se medir: ele não sabe onde fica o ponto certo, não alcança as costas nem o braço oposto, e a medida chega errada. No Premium Coach, ele grava um giro de 360°, o corpo é reconstruído em 3D e as medidas saem do modelo, com estimativa de percentual de gordura mais precisa que a bioimpedância (testes internos).
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Mais de 4.000 vídeos neutros, sem o rosto de outro profissional: o aluno associa a demonstração a você, não a outra pessoa.
O aluno marca série, repetição e carga no celular. Você abre o histórico e vê a evolução, sem pedir print.
Comentário e áudio aparecem na tela do aluno durante o treino, e chamada de vídeo e áudio dentro do app sem limite de tempo, desde o plano gratuito.
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